睡眠は健康にとって非常に重要ですが、正しい枕の高さを選ぶことは多くの人にとって難しい課題です。
枕の高さが合わないと、首や肩に負担がかかり、肩こり、腰痛、いびきなどの原因になる恐れがあります。
この記事では、枕の高さを選ぶためのアドバイスを提供し、快適な睡眠を実現する方法を解説します。
1.睡眠姿勢と枕の高さ
睡眠は健康や美容にとって欠かせないものですが、その質を左右するのが枕です。
枕の高さが自分に合っていないと、首や肩に負担がかかり、肩こりや腰痛、頭痛、いびき、睡眠時無呼吸症候群などの原因になる可能性があります。
逆に、自分に合った枕の高さを選ぶことで、快適で深い睡眠を得ることができます。
では、自分に合った枕の高さとはどうやって選ぶのでしょうか？ここでは、睡眠姿勢と枕の高さの関係について、分かりやすく解説します。
①仰向けで寝る場合の枕の高さ
仰向けで寝る場合は、首と床の間にできる隙間と同じ高さが理想です。
これは、首のカーブを自然な状態に保ち、頸椎（けいつい）や気道に負担をかけないためです。一般的には、5～6cm（男性）、3～4cm（女性）が目安とされています。
仰向けで寝る場合は、枕が高すぎると首が前方に突き出されてしまい、頸椎や気道に圧迫されてしまいます。
その結果、肩こりや腰痛、頭痛、いびき、睡眠時無呼吸症候群などの症状が起こる可能性があります。
逆に枕が低すぎると首が後ろに反ってしまい、頸椎や気道に引っ張られてしまいます。その結果、肩こりや腰痛、頭痛、いびきなどの症状が起こる可能性があります。
②横向きで寝る場合の枕の高さ
横向きで寝る場合は、首と背骨が真っ直ぐになるように、首と肩の間にできる隙間と同じ高さが理想です。
これは、背骨を自然な状態に保ち、肩や腰に負担をかけないためです。一般的には、仰向けで寝る場合よりも3～5cm高めが目安とされています。
横向きで寝る場合は、枕が高すぎると首が上方に曲がってしまい、頸椎や気道に圧迫されてしまいます。その結果、肩こりや腰痛、頭痛、いびきなどの症状が起こる可能性があります。
逆に枕が低すぎると首が下方に曲がってしまい、頸椎や気道に引っ張られてしまいます。その結果、肩こりや腰痛、頭痛、いびきなどの症状が起こる可能性があります。
③うつ伏せで寝る場合の枕の高さ
うつ伏せで寝る場合は、首をひねらないようにするためにも低めの枕がおすすめです。
しかし、うつ伏せで寝ること自体が背骨や気道に負担をかけるため、可能ならば仰向けや横向きで寝るようにする方がよいでしょう。
うつ伏せで寝る場合は、枕が高すぎると首が前方に突き出されてしまい、頸椎や気道に圧迫されてしまいます。
その結果、肩こりや腰痛、頭痛、いびき、睡眠時無呼吸症候群などの症状が起こる可能性があります。
逆に枕が低すぎると首が後ろに反ってしまい、頸椎や気道に引っ張られてしまいます。その結果、肩こりや腰痛、頭痛、いびきなどの症状が起こる可能性があります。
2.身体の形状と枕の選択
ここでは、身体の形状と枕の選択の関係について、分かりやすく解説します。
①身体の形状と枕の高さ
枕の高さは、寝姿勢だけでなく、身体の形状にも影響されます。特に肩幅や首の長さは重要な要素です。
肩幅が広い人は、横向きで寝る場合に首と肩の間の隙間が大きくなるため、高めの枕が必要です。逆に肩幅が狭い人は低めの枕が適しています。
首の長さも同様です。首が長い人は仰向けでも横向きでも首と床や肩との隙間が大きくなるため、高めの枕が必要です。逆に首が短い人は低めの枕が適しています。
また体型も関係します。太っている人は首のカーブが深くなりやすいため、低めの枕が適しています。逆に痩せている人は首のカーブが浅くなりやすいため、高めの枕が適しています。
②身体の形状と枕の種類
枕には羽毛やマイクロファイバー、メモリフォームなど様々な素材や構造があります。それぞれにメリットやデメリットがあります。
- 羽毛（ダウン）枕：軽くて柔らかく、頭の形にフィットしやすいです。しかし、湿気を吸収しやすく、ダニやカビの発生に注意が必要です。また、中身を調整できないため、高さが合わない場合は買い替える必要があります。
- マイクロファイバー枕：羽毛に近い感触で、軽くてふわふわです。洗濯もできるため衛生的です。しかし、耐久性が低く、へたりやすいです。また、中身を調整できないため、高さが合わない場合は買い替える必要があります。
- メモリフォーム枕：低反発素材でできており、頭の形に合わせて沈み込み、体圧を分散させます。首や肩への負担を軽減し、寝心地がよいです。しかし、重くて硬く、温度によって変形しやすいです。また、中身を調整できないため、高さが合わない場合は買い替える必要があります。
これらの枕の高さは、素材や構造によって異なります。例えばメモリフォーム枕は頭に沈み込むため、実際の高さよりも低く感じられます。そのため、自分に合った高さを選ぶ際には注意が必要です。
③身体の形状とカスタマイズ可能な枕
身体の形状に合わせて枕を選ぶことは、快適な睡眠のために重要ですが、市販の枕では自分にピッタリのものが見つからない場合もあります。そんなときにおすすめなのが、カスタマイズ可能な枕です。
カスタマイズ可能な枕とは、中身の量や素材を自分で調整できる枕のことです。
例えば、パイプやビーズなどの素材を使った枕では、ファスナーを開けて中身を増減させることで高さを変えることができます。
また、低反発ウレタンやムアツなどの素材を使った枕では、中身を切って高さを変えることができます。
カスタマイズ可能な枕の利点は、自分の身体の形状や寝姿勢に合わせて最適な高さに調整できることです。また、季節や体調によって高さを変えたい場合も簡単に対応できます。
さらに、中身を洗濯したり交換したりすることで清潔に保つこともできます。
3.高さの調整方法
ここでは、枕の中に詰め物を加える方法や調節可能な高さの枕の選択について、分かりやすく解説します。
①枕の中に詰め物を加える方法
枕の中に詰め物を加える方法は、市販の枕で高さが合わない場合や、自分でオリジナルな枕を作りたい場合におすすめです。枕の中に詰める素材は様々ありますが、ここでは代表的なものを紹介します。
- パイプ：ポリエステル製の細長い繊維で、ふんわりとした感触が特徴です。洗濯もできるため衛生的です。しかし、耐久性が低く、へたりやすいです。
- 羽毛：ダウンやフェザーなどがあります。軽くて柔らかく、頭の形にフィットしやすいです。しかし、湿気を吸収しやすく、ダニやカビの発生に注意が必要です。
- わた：綿花から作られた天然素材で、吸湿性や通気性が良いです。しかし、水洗いができないため衛生面に注意が必要です。
- そば殻：そばの実から取り出した殻で、通気性や保温性が良く、湿気を逃がしてくれます。しかし、重くて硬く、虫食いやカビの発生に注意が必要です。
- ウール：羊毛から作られた天然素材で、保温性や吸湿性が良く、汗をかいても快適です。しかし、水洗いができないため衛生面に注意が必要です。
これらの素材はインターネットや手芸店などで購入することができます。自分好みの素材を選んだら、次は枕カバーを用意します。
枕カバーは市販のものでも構いませんが、自分で作る場合は以下の手順で作成します。
- 好きな生地を用意します。コットンやリネンなど吸湿性や通気性が良いものがおすすめです。
- 生地を二つ折りにして枕カバーにしたいサイズにカットします。余裕を持ってカットすると後で調整しやすくなります。
- 生地を裏返して三方向からミシンで縫います。残りの一方向はファスナーを付けるために開けておきます。
- 生地を表に返してファスナーを縫い付けます。ファスナーは枕カバーの中央に付けると調整しやすくなります。
- 枕カバーの完成です。
枕カバーができたら、中に素材を詰めていきます。素材の量は自分の好みに合わせて調整しますが、以下の方法で測ると目安になります。
- 仰向け寝の場合：首のカーブの深さを測り、その高さに2cm足したものが理想的な枕の高さです。
- 横向き寝の場合：肩の厚みと同じ高さが理想的な枕の高さです。
素材を詰めたら、ファスナーを閉めて枕の完成です。実際に寝てみて、高さや硬さが自分に合っているか確認しましょう。合わない場合は、ファスナーを開けて素材を増減させて調整します。
②調節可能な高さの枕の選択
枕の中に詰め物を加える方法は手作り感が楽しめる反面、手間がかかると感じる方もいるかもしれません。そんな方におすすめなのが、調節可能な高さの枕です。
調節可能な高さの枕とは、中身の量や素材を自分で調整できる枕のことです。例えば、以下のようなタイプがあります。
- パイプやビーズなどの素材を使った枕：ファスナーを開けて中身を増減させることで高さを変えることができます。
- 低反発ウレタンやムアツなどの素材を使った枕：中身を切って高さを変えることができます。
- 積み重ね式の枕：複数の層からなる枕で、層ごとに異なる素材や厚みがあります。層を重ねたり外したりすることで高さを変えることができます。
高さを調整したら、実際に寝てみて、高さや硬さが自分に合っているか確認しましょう。合わない場合は、中身を増減させたり層を変えたりして調整します。
4.体の不快感や痛みへの対処
ここでは、首痛、肩こり、腰痛のある人のための高さの選び方と、高さと痛みの関連性について、分かりやすく解説します。
①首痛、肩こり、腰痛のある人のための高さの選び方
枕の高さは、寝姿勢だけでなく、身体の形状にも影響されます。特に肩幅や首の長さは重要な要素です。
肩幅が広い人は、横向きで寝る場合に首と肩の間の隙間が大きくなるため 、高めの枕が必要です。逆に肩幅が狭い人は低めの枕が適しています。
首の長さも同様です。首が長い人は仰向けでも横向きでも首と床や肩との隙間が大きくなるため、高めの枕が必要です。逆に首が短い人は低めの枕が適しています。
また体型も関係します。太っている人は首のカーブが深くなりやすいため、低めの枕が適しています。逆に痩せている人は首のカーブが浅くなりやすいため、高めの枕が適しています。
一般的には、枕の頂点の高さが女性で5cm、男性で6cm、体格の良い方は7cmが基準となります。しかし、これはあくまで目安であり、個人差があります。自分に合った高さを見つけるためには以下の方法を試してみましょう。
- 枕を使わずに仰向けで寝てみます。
- 首と背中を一直線にするように手で支えてみます。
- 手を抜いても首と背中が一直線を保てればその高さが理想的です。
- 手を抜くと首と背中が下がってしまう場合はその高さよりも低い枕を選びます。
- 手を抜くと首と背中が上がってしまう場合はその高さよりも高い枕を選びます。
また、寝姿勢も考慮する必要があります。仰向けで寝る場合は、首のカーブの深さを測り、その高さに2cm足したものが理想的な枕の高さです。横向きで寝る場合は、肩の厚みと同じ高さが理想的な枕の高さです。うつ伏せで寝る場合は、仰向けの高さマイナス1～2センチがよいでしょう。
②高さと痛みの関連性
枕の高さが自分に合っていないと、首や肩に負担がかかり、痛みや不快感を引き起こします。その原因となるメカニズムを以下に説明します。
- 枕が高すぎると、首や肩の筋肉に負担がかかり、血流が悪くなります。その結果、筋肉が硬くなり、痛みやこりを感じます。
- 枕が低すぎると、首の骨の自然なカーブがなくなり、神経や血管が圧迫されます。その結果、頭痛やしびれを感じます。
- 枕が高すぎると、頭部が前に傾き、気道が狭くなります。その結果、呼吸が浅くなり、睡眠の質が低下します。
- 枕が低すぎると、頭部が後ろに傾き、気道が閉塞されます。その結果、いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こします。
以上のように、枕の高さは首や肩だけでなく、呼吸や睡眠にも影響します。自分に合った枕を選ぶことで、体の不快感や痛みを軽減し、快適で健康的な睡眠を得ることができます。
5.予算と質のバランス
ここでは、高品質な枕の投資とその価値と、予算内で適切な枕を見つける方法について、分かりやすく解説します。
①高品質な枕の投資とその価値
枕は毎日使うものですから、安物を買ってはすぐに買い替えるよりも、高品質なものを長く使った方が経済的です。高品質な枕とはどういうものでしょうか？以下のような特徴を持つものが挙げられます。
- 耐久性が高く、長期間使用しても形や弾力が変わらない
- 通気性や吸湿性が良く、ムレや臭いを防ぐ
- 洗濯やメンテナンスがしやすく、清潔に保てる
- 自分の体型や寝姿勢に合わせて高さや硬さを調整できる
- 首や肩にフィットし、血流や呼吸を妨げない
高品質な枕は、これらの特徴を兼ね備えたものです。しかし、これらの特徴を持つ枕は安くはありません。一般的には5,000円以上、高級なものでは10,000円以上することもあります。それでも高品質な枕に投資する価値はあるのでしょうか？
答えはイエスです。高品質な枕に投資することで得られるメリットは以下のようなものがあります。
- 快適で深い睡眠を得られることで、日中のパフォーマンスや免疫力が向上する
- 首や肩の負担が軽減されることで、肩こりや腰痛などの症状が改善される
- 呼吸がスムーズになることで、いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクが低減される
- 長期間使用できることで、コスパが良くなる
以上のように、高品質な枕に投資することは、健康や美容だけでなく、経済的にもメリットがあります。自分の体と睡眠を大切にするためにも、高品質な枕を選ぶことをおすすめします。
②予算内で適切な枕を見つける方法
高品質な枕に投資することの価値はわかりましたが、予算が限られている場合はどうすればよいのでしょうか？予算内で適切な枕を見つける方法は以下のようなものがあります。
- 自分の体型や寝姿勢に合った枕の高さや形状を把握する
- 枕の素材や機能について調べて、自分の好みやニーズに合ったものを選ぶ
- インターネットや店頭で枕の価格や評判を比較して、コスパの高いものを探す
- セールやクーポンなどを利用して、お得に購入する
まず、自分の体型や寝姿勢に合った枕の高さや形状を把握することが重要です。これは、高品質な枕でも自分に合っていなければ意味がないからです。
次に、枕の素材や機能について調べて、自分の好みやニーズに合ったものを選びます。枕の素材は、羽毛やポリエステル、低反発ウレタンなど様々ありますが、それぞれに特徴があります。
例えば、羽毛はふんわりとした感触が特徴ですが、湿気を吸収しやすくダニやカビの発生に注意が必要です。低反発ウレタンは頭の形にフィットしやすいですが、気温によって硬さが変化します。
また、枕には様々な機能が付加されているものもあります。例えば、高さ調整機能や温度調節機能、マッサージ機能などです。
これらの機能は快適な睡眠をサポートしてくれますが、価格も高くなります。自分にとって必要な機能かどうかを考えて、予算内で最適なものを選びましょう。
そして、インターネットや店頭で枕の価格や評判を比較して、コスパの高いものを探します。インターネットでは、価格.comやAmazonなどで枕の価格やレビューをチェックできます。
店頭では、ビックカメラや西川などで実際に枕を試せます。自分が気に入った枕を見つけたら、インターネットと店頭で価格を比較してみましょう。場合によっては、インターネットで安く買えることもあります。
最後に、セールやクーポンなどを利用して、お得に購入します。インターネットでは、楽天市場やAmazonなどで定期的にセールが行われています。
また、ポイント還元率が高いクレジットカードや電子マネーを使うとさらにお得です。
店頭では、ビックカメラや西川などでクーポンやポイントカードを利用できます。また、季節やイベントに合わせてセールが行われることもあります。
自分が欲しい枕が安くなるタイミングを見逃さないようにしましょう。
6.枕の手入れと交換
ここでは、枕の清潔さの維持と、枕の寿命と交換のタイミングについて、初心者の方にも分かりやすく解説します。
①枕の清潔さの維持
枕は毎日使うものですから、清潔に保つことが大切です。汗やよだれ、頭皮の皮脂などが枕に付着すると、ダニやカビ、細菌などが繁殖しやすくなります。
その結果、アレルギーや肌荒れ、頭皮トラブルなどの原因になる可能性があります。また、不快な臭いも発生しやすくなります。
そうならないためには、以下のような方法で枕の清潔さを維持しましょう。
- 枕カバーを定期的に洗う
- 枕本体を定期的に干す
- 枕本体を定期的に洗う（洗える素材の場合）
- 枕プロテクターを使用する
まず、枕カバーは一週間に一度程度は洗濯するようにしましょう。洗濯表示を確認してから洗濯機や手洗いで洗います。乾燥機やアイロンは素材によっては使用できない場合があるので注意してください。
次に、枕本体は風通しの良い場所で定期的に干します。直射日光は素材によっては劣化させる可能性があるので避けましょう。
陰干しする場合は一日中干してください。天日干しする場合は午前中だけ干してください。一ヶ月に一度程度は干すようにしましょう。
また、素材によっては枕本体も洗える場合があります。洗濯表示を確認してから洗濯機や手洗いで洗います。水気をしっかり切ってから乾かします。
乾燥機は素材によっては使用できない場合があるので注意してください。半年から一年に一度程度は洗うようにしましょう。
最後に、枕プロテクターを使用することもおすすめです。枕プロテクターは枕カバーと枕本体の間に挟む布製品で、防水・防ダニ・抗菌などの機能があります。
枕本体に汚れや湿気が付着するのを防ぎ、清潔に保ちます。枕プロテクターも定期的に洗濯するようにしましょう。
②枕の寿命と交換のタイミング
枕は清潔に保っても、使っているうちに劣化していきます。枕の中身がへたったり、形や弾力が変わったり、高さや硬さが合わなくなったりします。
その結果、首や肩にフィットしなくなり、血流や呼吸を妨げます。また、睡眠の質も低下します。
そうならないためには、適切なタイミングで枕を交換しましょう。
では、枕の寿命と交換のタイミングはどうやって判断するのでしょうか？以下のような方法で見極めましょう。
- 購入からの経過年数を確認する
- 枕の状態を確認する
- 睡眠の状態を確認する
まず、購入からの経過年数を確認します。一般的には、枕の寿命は2年から3年と言われています。しかし、素材によってはもっと短かったり長かったりします。
例えば、そば殻は1年から2年、ウレタンフォームは2年から5年、パイプは5年から10年というように異なります。自分が使っている枕の素材と寿命を確認してみましょう。
次に、枕の状態を確認します。以下のようなサインがあれば、交換のタイミングです。
- 枕がへたって高さが低くなった
- 枕が硬くなったり柔らかくなったりした
- 枕がボコボコしたりダマになったりした
- 枕が臭ったり汚れたりした
- 枕が破れたり羽毛が出てきたりした
最後に、睡眠の状態を確認します。以下のようなサインがあれば、交換のタイミングです。
- 寝心地が悪くなった
- 寝返りが打ちにくくなった
- 肩こりや首こりが起きやすくなった
- 頭痛や目覚めが悪くなった
- いびきや睡眠時無呼吸症候群が起きやすくなった
以上のように、枕の寿命と交換のタイミングは、購入からの経過年数や枕の状態、睡眠の状態などで見極めることができます。
自分に合わなくなった枕を使い続けると健康や美容に悪影響を及ぼす可能性があるので、適切なタイミングで新しい枕に買い替えましょう。
おわりに
この記事では、枕の高さ選び方についての紹介しました。
正しい高さの枕を選ぶことで、快適で質の高い睡眠を実現し、健康と幸福を向上させる手助けとなることでしょう。
枕は個人差が大きいものですが、基本的なポイントを押さえて自分に合ったものを探してみましょう。
